O café e a cafeína estão agravando sua ansiedade?

Como o café, sua bebida matinal favorita, pode estar prejudicando sua saúde mental.

Muitas pessoas encaram o café como um dos prazeres básicos da vida. A simples ideia daquele café quentinho ou daquele latte gelado pode ser o que é preciso para arrancá-las da cama pela manhã. Mas para os 40 milhões de americanos que convivem com o transtorno de ansiedade, a ingestão habitual e diária de cafeína pode estar prejudicando sua saúde mental.

Isso porque os efeitos estimulantes da cafeína, especialmente quando consumida em grande volume, podem emular ou exacerbar os sintomas da ansiedade. Pense em ritmo cardíaco acelerado, agitação, problemas gastrointestinais e dificuldade em pegar no sono, diz Mary Margaret Sweeney, professora assistente de psiquiatria e ciências comportamentais na Escola de Medicina da Universidade Johns Hopkins.

Tanto assim, disse Sweeney ao HuffPost, que estudos científicos empregam uma dose moderada a alta de cafeína “como maneira confiável para pesquisadores gerarem pânico entre pessoas que sofrem de transtorno do pânico, para que seus sintomas possam ser estudados em uma situação segura e controlada.”

As reações à cafeína variam muito de pessoa a pessoa. Há quem possa tomar uma dose tripla de café expresso e tirar uma soneca depois; outras pessoas passariam o dia inteiro agitadas se fizessem a mesma coisa. Pessoas com transtornos de ansiedade preexistentes tendem a ser mais sensíveis aos efeitos da cafeína.

“Algumas pessoas apresentam ansiedade, nervosismo e agitação com doses de cafeína muito mais baixas que outras”, comenta Laura Juliano, professora de psicologia na American University que faz pesquisas sobre cafeína. “Essa variabilidade pode ser devida em parte à sensibilidade decorrente da ansiedade, a diferenças genéticas, ao uso de outras drogas ou medicamentos – por exemplo, anticoncepcionais orais ―, além de quanta cafeína cada pessoa está acostumada a ingerir, gerando tolerância.”

“Algumas pessoas podem estar consumindo muito mais cafeína do que pensam”

- Laura Juliano, professora de psicologia na American University e pesquisadora que estuda a cafeína

Por que a cafeína nos dá aquela injeção de estímulo? Resposta curta: a cafeína se liga aos receptores cerebrais destinados à adenosina. Esta última é uma mensageira química que atua em diversos processos corporais, incluindo o sono.

“A adenosina se acumula no cérebro durante as horas que passamos despertos, levando-nos a sentir sonolência e a ficar menos alertas”, explica Juliano. “Quando a cafeína bloqueia os receptores destinados à adenosina, isso pode nos deixar mais despertos e alertas.”

Acredita-se que a cafeína também desencadeia a liberação de adrenalina – o hormônio responsável pela reação de lutar ou fugir ―, e isso pode estar contribuindo para aquelas sensações de ansiedade.

Quanta cafeína é demais?

Segundo a Food and Drug Administration (FDA – a agência americana que regulamenta alimentos e medicamentos), até 400 miligramas de cafeína por dia – o equivalente a cerca de oito xícaras de 240 ml de café feito em casa – provavelmente não terão efeitos negativos perigosos sobre adultos saudáveis (vale lembrar que o máximo recomendado para gestantes é menos que isso). Mas, segundo Laura Juliano, já foi demonstrado que o consumo de metade disso – 200 mg ou mais – eleva o nível de ansiedade de pessoas que já têm transtornos de ansiedade, além de pessoas sensíveis à cafeína.

“Uma dose baixa de cafeína geralmente não causa ansiedade, enquanto doses muito altas provavelmente levarão qualquer pessoa a sentir ansiedade”, ela disse. “Geralmente é preciso uma dose mais alta de cafeína para gerar ansiedade em pessoas que não são ansiosas normalmente, em comparação com pessoas que tendem a sentir ansiedade.”

Uma xícara de café pode conter entre 50 e 500 mg de cafeína.
Uma xícara de café pode conter entre 50 e 500 mg de cafeína.

Infelizmente, muitas pessoas não têm uma noção precisa de sua ingestão diária de cafeína.

“Uma xícara de café pode conter entre 50 mg e 500 mg de cafeína, dependendo do tipo de grãos, do tamanho da xícara e do método usado para preparar o café”, explica Laura Juliano. Por exemplo, um café Pike Place Roast da Starbucks, tamanho venti (600 ml), contém nada menos que 410 mg de cafeína.

E, é claro, o café não é a única fonte de cafeína. Pense em refrigerantes, bebidas energéticas, chá preto, chocolate e certos medicamentos, como o Excedrin Migraine (à base de paracetamol, combate enxaquecas).

“Algumas pessoas podem estar consumindo muito mais cafeína do que pensam”, disse Laura Julinao.

Como saber se a cafeína está aumentando sua ansiedade

Você não tem certeza se sua ingestão habitual de cafeína está afetando seu nível de ansiedade? Sweeney sugere: anote seu consumo de cafeína numa agenda e também seus sintomas de ansiedade. Depois verifique se algum padrão salta aos olhos.

“Por exemplo: em um dia que a pessoa estava especialmente ansiosa ou teve mais dificuldade em adormecer foi o mesmo dia em que ela tomou mais café que o habitual?”, questiona. “Você também vai poder verificar se o padrão de consumo de cafeína guarda alguma relação com sintomas de ansiedade. Por exemplo: se tomar duas xícaras de café seguidas gera mais ansiedade do que duas xícaras espaçadas ao longo da manhã, ou se consumir cafeína mais tarde no dia coincide com maior dificuldade em pegar no sono.”

Como reduzir a ingestão de cafeína

Se você quiser minimizar os sintomas de abstinência de cafeína, reduza sua ingestão pouco a pouco. 
Se você quiser minimizar os sintomas de abstinência de cafeína, reduza sua ingestão pouco a pouco. 

Reduza aos poucos

Especialistas recomendam reduzir a ingestão lentamente ao longo de duas a três semanas. Se você reduzir muito repentinamente, é mais provável que enfrente sintomas de abstinência desagradáveis, como dores de cabeça, fadiga e perturbações do humor.

“Os sintomas da abstinência de cafeína podem ser incômodos, mas geralmente desaparecem ao longo da primeira semana de redução do consumo”, destacou Laura Juliano.

Para Sweeney, também é útil monitorar seus níveis de ansiedade em um diário ao longo do processo de “desmama”.

Mude o tipo de café que você toma

Algumas pessoas talvez se surpreendam ao saber que uma dose de café expresso na realidade contém menos cafeína que uma xícara de café de coador.

“Uma dose de expresso de 40 ml contém apenas 75 a 90 mg de cafeína”, disse Juliano. “Já uma xícara de 340 ml de café de coador pode ter 200 a 300 mg de cafeína.”

Se você gosta de chá, saiba que mesmo os chás que contêm cafeína, como o chá verde ou preto, geralmente têm menos cafeína que o café de coador. Há 25 mg de cafeína numa xícara de 240 ml de chá verde e 50 mg numa xícara equivalente de chá preto, segundo a Clínica Mayo. Mas, também no caso do chá, o teor de cafeína pode variar segundo o tempo de infusão, a temperatura e outros fatores.

Supondo que você consumisse a mesma quantidade de cafeína do café quanto do chá preto, o efeito sobre seus níveis de ansiedade variaria segundo a bebida? Segundo Laura Juliano, não há dados suficientes para arriscar uma resposta.

“Não tenho conhecimento de nenhuma pesquisa que manteve a cafeína constante e comparou as reações a café versus chá”, ela diz. “Teoricamente, a mesma dose de cafeína deve ter efeitos semelhantes mesmo estando em bebidas diferentes, mas é possível que outros fatores interajam com os efeitos da cafeína. Isso ainda não foi testado diretamente, ao que eu saiba.”

Comece a tomar café descafeinado e chá de ervas

O café descafeinado ainda tem alguma cafeína, mas muito menos que o café cafeinado – geralmente menos de 15 mg numa xícara de 240 ml. Assim você vai poder continuar curtindo seu ritual matinal sem alimentar sua ansiedade.

“Também se pode misturar café cafeinado e descafeinado, para reduzir a exposição à cafeína”, aconselhou Juliano.

E os chás de ervas – como camomila, hortelã ou gengibre – são naturalmente livres de cafeína.